GLI ESERCIZI PER IL CORE
Vediamo alcune delle tecniche per raggiungere gli obbiettivi sperati.
Incominciamo nel dire che il lavoro a corpo libero è sicuramente quello migliore ma anche quello che necessita di capacità coordinative valide o di un programma calibrato sul grado di allenamento della singola persona.
Un buon allenamento che stimoli il CORE deve partire da esercizi di mobilità segmentaria, che attivino le articolazioni in modo dolce e preparino il corpo al lavoro che dovranno poi eseguire. Dopo una prima fase che può durare una decina di minuti si può iniziare il lavoro vero e proprio con esercizi che stimolino la muscolatura addominale, quella dorsale ma soprattutto i muscoli intervertebrali profondi, quelli che permettono una stabilizzazione della schiena perfetta. Quindi esercizi a bassa intensità, con un movimento lento o in isometria, i classici crunch vanno affiancati a lavori a ponte, che permettano al retto dell’addome di lavorare in distensione e che attivino tutto il corsetto di protezione lombare.
Quindi primo punto fermo: è meglio lavorare a corpo libero.
Ma gli attrezzi si possono usare?
Certo, per chi è alle prime armi può essere utile utilizzare macchinari guidati per evitare infortuni. Detto questo anche per chi lavora a corpo libero esistono attrezzi e piccoli dispositivi che possono aiutare a raggiungere i benefici sperati.
Andiamo con ordine e proviamo a vedere i principali o quelli più facilmente reperibili:
Swiss Ball: attraverso questa palla è possibile effettuare lavori di scarico delle articolazioni oppure utilizzarla come contrappeso o anche eseguire esercizi che aumentino l’instabilità e quindi allenino equilibrio e coordinazioni
Kettlebell: cos’è una Kettlebell? È una palla di ghisa con una maniglia, oppure Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è "una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano." è un attrezzo molto antico e semplice. Ideale per chi ha poco tempo da dedicare alla palestra o preferisce lavorare a casa. Sono infinite le possibilità che questo attrezzo è in grado di offrire, calibrando bene il peso da utilizzare si può lavorare pensando alla forza, alla rapidità, alla resistenza o all’equilibrio. Quindi mettete dei fiori nei cannoni e usate le loro palle per allenarvi.
Balance board: questo attrezzo può essere distinto in due diversi sottoprodotti, vi è quello con una mezza sfera di appoggio e un disco dove appoggiare i piedi oppure quello composto da un rullo e da una tavola più o meno grande. Questo secondo attrezzo è mutuato dai surfer che lo utilizzano per stimolare sensibilità e equilibrio, mentre il primo origina dalla tavoletta propriocettiva di uso fisioterapico. Lo scopo di entrambi è quello di creare instabilità e aumentare così le capacità propriocettive del nostro corpo. Tutto questo può essere poi aumentato inserendo esercizi di ginnastica per le diverse parti del corpo
TRX: di cosa si tratta? È un esercizio nato nei Nevy seals per sviluppare simultaneamente forza equilibrio e resistenza è un attrezzo semplice, son sufficienti una trave e due corde ben robuste e il gioco è fatto. In realtà in vendita ci sono dei kit più performanti con cinghie regolabili e prese per le mani ergonomiche, ma la sostanza è che con un semplice attrezzo è possibile inventare una serie di esercizi che stimolano la muscolatura
Ecco come con pochi e semplici attrezzi è possibile lavorare bene per il potenziamento muscolare, garantendosi così un corpo tonico e in grado di affrontare al meglio l’off road
